Vücut Geliştirmek İsteyenler Alkol Tüketirse Ne Olur?
Alkol ya da bilimsel adıyla etanol, dünyanın en eski içkisi ve günümüzde pek çok kişi tarafından tüketiliyor. Alkol tüketmenin olumlu ve olumsuz etkilerinden söz etmek mümkün ancak biz burada özellikle vücut geliştirme yapanların neden alkolden uzak durması gerektiğini anlatacağız.
Her ne kadar alkol bazı insanlar için bir keyif ve rahatlama kaynağı olsa da, eğer bir sporcuysanız ya da vücut geliştirme yapan biriyseniz ve kas kazanmakla ilgileniyorsanız alkolün kas yapımına ne kadar zarar verdiğini hayretle öğreneceksiniz. Aşağıda, alkol kullanımının sporcular ve vücut geliştiriciler için olumsuz, zararlı etkilerinden bazılarını yazdık.
Spor Kültüründe Alkolün Yeri
Alkol spor kültürünün karmaşık bir parçasını oluşturuyor. Spor başlı başına sosyal bir aktivite ve alkol tüketimi de aynen öyle. Ve sonuç olarak ikisi bazen beraber ilerliyor. Hatta yapılan bir araştırmada alkol tüketen öğrencilerin, diğerlerine göre daha kuvvetli olduğu sonucu çıkmıştı.
Ama bu ilişki sosyal seviyede bitmiyor. Mesela bazı olimpik halterciler ve diğer kuvvet sporcuları çalışmadan sonra damarları genişletip kan akışını hızlandırmak için alkol kullanıyor. Yani bir nevi toparlanma maddesi olarak.
Ama bunlara bakıp aldanmamak gerekir. Çünkü ilişki illa ki sebep değildir. Mesela spor yapan öğrenciler daha sosyal olabilir ve bu yüzden daha çok alkol kullandıkları için spor yapmayan öğrencilere göre daha kuvvetli olabilir.
Boş kaloriler
Alkol besin değerleri ve vitaminden yoksun bir maddedir. Alkol, gram başına 7 kalori barındırır; bu da demek oluyor ki bir shot 80’lik votka size tam 100 kalori aldırır, bu da yağ yakmayı düşünüyorsanız dikkate değer bir miktardır. Başka bir zararı olmasaydı bile sırf yüksek kalori barındırması, alkole karşı temkinli yaklaşmak için yeterli bir sebep olur.
Alkol ve Fitness
Alkol alımı aynı zamanda metabolizmayı yavaşlatarak Kreb döngüsünü bozar. Kreb döngüsü doğru düzgün gerçekleşmediğinde vücudunuz yağları parçalayamaz. Üstelik vücudunuz alkolü sindirip metabolize etmek için fazladan çalışmak durumunda kalır ve yağ yakımı neredeyse tamamen durur. (Çevirenin notu: Kreb döngüsü, spor bilimlerine aşina olanların iyi bildiği, yağ yakımıyla doğrudan ilgili bir döngüdür, belki bunu başka bir yazımız ya da çevirimizde okurlarıma aktarmak isteriz.)
Alkol dehidrasyona (sıvı kaybına) sebep olur
Alkol tüketimi kısa vadeli ve uzun vadeli etkilere sahiptir. Alkol her ne kadar bir sıvı da olsa aslında bir diüretiktir (sıvı atıcıdır), zaten alkol tüketenlerin tuvaleti oldukça sık ziyaret etmesinin sebebi de budur. Alkolün kendi içindeki sıvı da idrar oluşturur ve vücudun diğer sıvılarıyla birleşerek idrarla vücuttan atılır. Aşırı idrara çıkma sonucunda vücut aynı zamanda sodyum, potasyum ve magnezyum gibi iyonları da kaybeder, ki bunlar hücrelerimizin düzgün çalışması için gerekli minerallerdir. Üstelik idrardaki sıvı kaybı idrarla atılan iyonlarla orantısızdır. Kandaki iyon konsantrasyonundaki bu değişim, hücrelerin içindeki suyun da dışarı atılmasına sebep olur, böylece hücresel düzeyde de sıvı kaybı gerçekleşir. Tüm bu su kaybettirici etkiler yüzünden alkol alan kişi susuzluk hisseder.
Su dengesi vücut geliştirenler için önemlidir ve istenen yağsız, sıkı görüntüyü sağlar. Oysa ki alkol tüketimiyle ortaya çıkan dehidrasyon, kas hücrelerini geliştirmeyi oldukça zorlaştırır. Alkol tüketimi vücut geliştirenlerin kas yapmasını birçok açıdan zorlaştırır ve kasların kasılması, gevşemesi, tamir edilmesi ve büyümesi için gerekli olan gıdaların emilimini engeller.
Alkol protein sentezini yavaşlatır
Protein sentezi, aminoasitlerdeki nitrojenin özel hücreler vasıtasıyla protein inşa etmesiyle gerçekleşen bir süreçtir. DNA ve RNA özellikleri, protein sentezi sürecini doğrudan etkiler. Yüksek alkol tüketimi bu süreci ciddi derecede olumsuz etkiler. Nutrition & Metabolizm dergisinde yayınlanan yeni bir çalışmada araştırmacılar var olan delilleri inceleyerek alkolün sporculara olan etkisini belirlemeye çalıştı.
Dergideki araştırmada, bilim adamları hepsini bir araya getirmek ve sonuçları görmek için kas yapımı ve alkolle ilgili bulabildikleri her araştırmayı inceledi. Kriterlere uyan 106 araştırma buldular.
İlk önemli bulgu protein devriyle alkolün ilişkisiydi. Protein devri, yeni yapılan proteinden, kaslardaki parçalanan proteinler çıkarılarak bulunur. Yani eğer yapılan protein, parçalanan proteinden daha fazlaysa kas yapmış olursunuz.
Görünen o ki, alkol bu işlemi etkiliyor. Protein sentezi sırasında alkolün engelleyici etkisi var. Kas yıkımını etkilemese de sonuçta protein devrini yavaşlatıyor.
Daha da kötüsü, protein sentezindeki en büyük düşüş tip II kas fiberlerinde, yani en hızlı kasılan kas fiberlerinde görülüyor. Bu fiberler en çok büyüme potansiyeline sahip ve vücut geliştirme ya da kuvvet sporları için önemli. Bazı araştırmalarda kas protein sentezinin %30 azaldığı görülüyor.
Testosteron seviyeleri düşer, östrojen seviyeleri yükselir
Kandaki alkol seviyesi ne kadar yüksek olursa testosteron seviyeleri o oranda düşer. Sarhoşluk ve testosteron seviyesi arasındaki ilişkiyi bulmak için yapılan araştırmalarda, kandaki alkolün azami düzeye çıktığı durumlarda testosteronun ortalama %25 düştüğü görülmüştür.
Ayrıca alkol, erkeklik hormonu olan androjenlerin kadınlık hormonu olan östrojenlere dönüştürmesini (aromatizasyon) çok hızlandırır. Bu yüzden, dışarıdan androjen takviyesi alan vücutçular bu kür döneminde alkol alırlar jinekomasti (erkekte meme büyümesi) riskini büyük oranda artırmış olurlar.
Bu nedenle androjen alırken içki içen vücutçular kendilerini bu büyük aromatizasyon riskine atarlar. Gerçekleştirilmiş diğer çalışmalar, alkol alımının büyüme hormonu (HGH, human growth hormone) seviyelerini %42’ye varan oranlara kadar düşürdüğünü bulgulamıştır.
Ayrıca, alkol alımının bir etkisi olarak vücut geliştirenlerde testosteron seviyesi düştüğünde, genellikle cinsel istek artar. Bu durum vücudumuzun testosteron seviyelerini yeniden yükseltmek için Luteinizan hormonunu (LH, Lutropin) çok büyük miktarda salgılamasından kaynaklanır.
Alkolün Hormonlara Etkisi
Alkol tüketiminin büyüme ve lüteinleştirici hormonları üzerinde çok olumsuz etkisi var. Büyüme hormonu yağ yakımı ve kas yapımına yardımcı oluyor. Alkol aynı zamanda kas yıkıcı etkisi olan stres hormonu kortizolü de arttırıyor.
Ufak dozda alkol testosterone seviyesini yükseltiyor ama çok içildiği zaman böyle bir etkisi yok. 5 bardak bira içimiyle beraber testosterone seviyesi azalmaya başlıyor. Daha fazka alkol, problemi daha kötü hale getiriyor. Ve bu sadece akut (hızlı) etkisi. Lüteinleştirici hormonların da azalmasıyla beraber testosterone da uzun dönemde azalabilir.
Kısacası alkol kas yapımını yavaşlatıcı etkiye sahip. O yüzden olabildiğince az için. Arkadaşlarınızla beraber olduğunuzda mutlaka içmeniz gerekiyorsa, ne kadar az içerseniz o kadar iyi olduğunu unutmayın.
Enerji seviyesi ve kuvvet performansı düşer
Eğer antrenmanınızdan önceki bir iki gün alkol alırsanız antrenmanınızda enerji ve kuvvet açısından nasıl olumsuz bir etki yaşayacağınızı deneyimleyebilirsiniz. Alkol, yağ ve karbonhidratlar gibi vücudun enerji kaynaklarının metabolizmasını da etkiler. Enerji seviyesi ve kas gücündeki bu düşüş aynı zamanda kardiyovasküler fonksiyonlar üzerinde de negatif etki yaratır. Kısıtlanmış karbonhidrat metabolizması kas glikojeni seviyelerini etkiler ve kaçınılmaz sonuç olan yorgunluk daha erken gerçekleşir.
Sonuç olarak, eğer gerçekten kas geliştirmek istiyorsanız kas gelişimi üzerine bunca olumsuz etkisi olan alkolü almak istemezsiniz. Alkol sadece kas gelişimini olumsuz etkilemez, vücudun diğer sistemleri üzerinde de olumsuz etki yaratarak düzgün çalışmalarını engeller. Sadece antrenmandan önce ya da sonra alkol tüketiminden kaçınmak çözüm olmayacaktır, kas geliştirme sürecindeyseniz alkol tüketiminden tamamen kaçınmanız gerekir. Çünkü gece alacağınız birkaç kadeh masum içki bile antrenman sürecinizi olumsuz etkileyecektir.
Bu kısa süreli olumsuz etkileri bir yana, alkol tüketiminin kısa ve uzun vadede genel sağlık ve psikoloji üzerine de etkileri olumlu değil, olumsuzdur. Hele bir de sarhoşken araba sürenler yok mu, hem kendilerinin hem de başkalarının hayatlarını tehlikeye atarlar. İstediğiniz kadar iyi bir avukat tutun, hiçkimse sarhoş bir sürücüyü affetmeyecektir. Onun için, eğer sağlıklı, zinde ve ayık bir hayat istiyor, yaptığınız spordan gerçekten fayda almayı önemsiyorsanız alkolden uzak durun ve bu bilgileri yayarak bilmeyenlerin de öğrenmesini sağlayın.
Alkol ya da bilimsel adıyla etanol, dünyanın en eski içkisi ve günümüzde pek çok kişi tarafından tüketiliyor. Alkol tüketmenin olumlu ve olumsuz etkilerinden söz etmek mümkün ancak biz burada özellikle vücut geliştirme yapanların neden alkolden uzak durması gerektiğini anlatacağız.
Her ne kadar alkol bazı insanlar için bir keyif ve rahatlama kaynağı olsa da, eğer bir sporcuysanız ya da vücut geliştirme yapan biriyseniz ve kas kazanmakla ilgileniyorsanız alkolün kas yapımına ne kadar zarar verdiğini hayretle öğreneceksiniz. Aşağıda, alkol kullanımının sporcular ve vücut geliştiriciler için olumsuz, zararlı etkilerinden bazılarını yazdık.
Spor Kültüründe Alkolün Yeri
Alkol spor kültürünün karmaşık bir parçasını oluşturuyor. Spor başlı başına sosyal bir aktivite ve alkol tüketimi de aynen öyle. Ve sonuç olarak ikisi bazen beraber ilerliyor. Hatta yapılan bir araştırmada alkol tüketen öğrencilerin, diğerlerine göre daha kuvvetli olduğu sonucu çıkmıştı.
Ama bu ilişki sosyal seviyede bitmiyor. Mesela bazı olimpik halterciler ve diğer kuvvet sporcuları çalışmadan sonra damarları genişletip kan akışını hızlandırmak için alkol kullanıyor. Yani bir nevi toparlanma maddesi olarak.
Ama bunlara bakıp aldanmamak gerekir. Çünkü ilişki illa ki sebep değildir. Mesela spor yapan öğrenciler daha sosyal olabilir ve bu yüzden daha çok alkol kullandıkları için spor yapmayan öğrencilere göre daha kuvvetli olabilir.
Boş kaloriler
Alkol besin değerleri ve vitaminden yoksun bir maddedir. Alkol, gram başına 7 kalori barındırır; bu da demek oluyor ki bir shot 80’lik votka size tam 100 kalori aldırır, bu da yağ yakmayı düşünüyorsanız dikkate değer bir miktardır. Başka bir zararı olmasaydı bile sırf yüksek kalori barındırması, alkole karşı temkinli yaklaşmak için yeterli bir sebep olur.
Alkol ve Fitness
Alkol alımı aynı zamanda metabolizmayı yavaşlatarak Kreb döngüsünü bozar. Kreb döngüsü doğru düzgün gerçekleşmediğinde vücudunuz yağları parçalayamaz. Üstelik vücudunuz alkolü sindirip metabolize etmek için fazladan çalışmak durumunda kalır ve yağ yakımı neredeyse tamamen durur. (Çevirenin notu: Kreb döngüsü, spor bilimlerine aşina olanların iyi bildiği, yağ yakımıyla doğrudan ilgili bir döngüdür, belki bunu başka bir yazımız ya da çevirimizde okurlarıma aktarmak isteriz.)
Alkol dehidrasyona (sıvı kaybına) sebep olur
Alkol tüketimi kısa vadeli ve uzun vadeli etkilere sahiptir. Alkol her ne kadar bir sıvı da olsa aslında bir diüretiktir (sıvı atıcıdır), zaten alkol tüketenlerin tuvaleti oldukça sık ziyaret etmesinin sebebi de budur. Alkolün kendi içindeki sıvı da idrar oluşturur ve vücudun diğer sıvılarıyla birleşerek idrarla vücuttan atılır. Aşırı idrara çıkma sonucunda vücut aynı zamanda sodyum, potasyum ve magnezyum gibi iyonları da kaybeder, ki bunlar hücrelerimizin düzgün çalışması için gerekli minerallerdir. Üstelik idrardaki sıvı kaybı idrarla atılan iyonlarla orantısızdır. Kandaki iyon konsantrasyonundaki bu değişim, hücrelerin içindeki suyun da dışarı atılmasına sebep olur, böylece hücresel düzeyde de sıvı kaybı gerçekleşir. Tüm bu su kaybettirici etkiler yüzünden alkol alan kişi susuzluk hisseder.
Su dengesi vücut geliştirenler için önemlidir ve istenen yağsız, sıkı görüntüyü sağlar. Oysa ki alkol tüketimiyle ortaya çıkan dehidrasyon, kas hücrelerini geliştirmeyi oldukça zorlaştırır. Alkol tüketimi vücut geliştirenlerin kas yapmasını birçok açıdan zorlaştırır ve kasların kasılması, gevşemesi, tamir edilmesi ve büyümesi için gerekli olan gıdaların emilimini engeller.
Alkol protein sentezini yavaşlatır
Protein sentezi, aminoasitlerdeki nitrojenin özel hücreler vasıtasıyla protein inşa etmesiyle gerçekleşen bir süreçtir. DNA ve RNA özellikleri, protein sentezi sürecini doğrudan etkiler. Yüksek alkol tüketimi bu süreci ciddi derecede olumsuz etkiler. Nutrition & Metabolizm dergisinde yayınlanan yeni bir çalışmada araştırmacılar var olan delilleri inceleyerek alkolün sporculara olan etkisini belirlemeye çalıştı.
Dergideki araştırmada, bilim adamları hepsini bir araya getirmek ve sonuçları görmek için kas yapımı ve alkolle ilgili bulabildikleri her araştırmayı inceledi. Kriterlere uyan 106 araştırma buldular.
İlk önemli bulgu protein devriyle alkolün ilişkisiydi. Protein devri, yeni yapılan proteinden, kaslardaki parçalanan proteinler çıkarılarak bulunur. Yani eğer yapılan protein, parçalanan proteinden daha fazlaysa kas yapmış olursunuz.
Görünen o ki, alkol bu işlemi etkiliyor. Protein sentezi sırasında alkolün engelleyici etkisi var. Kas yıkımını etkilemese de sonuçta protein devrini yavaşlatıyor.
Daha da kötüsü, protein sentezindeki en büyük düşüş tip II kas fiberlerinde, yani en hızlı kasılan kas fiberlerinde görülüyor. Bu fiberler en çok büyüme potansiyeline sahip ve vücut geliştirme ya da kuvvet sporları için önemli. Bazı araştırmalarda kas protein sentezinin %30 azaldığı görülüyor.
Testosteron seviyeleri düşer, östrojen seviyeleri yükselir
Kandaki alkol seviyesi ne kadar yüksek olursa testosteron seviyeleri o oranda düşer. Sarhoşluk ve testosteron seviyesi arasındaki ilişkiyi bulmak için yapılan araştırmalarda, kandaki alkolün azami düzeye çıktığı durumlarda testosteronun ortalama %25 düştüğü görülmüştür.
Ayrıca alkol, erkeklik hormonu olan androjenlerin kadınlık hormonu olan östrojenlere dönüştürmesini (aromatizasyon) çok hızlandırır. Bu yüzden, dışarıdan androjen takviyesi alan vücutçular bu kür döneminde alkol alırlar jinekomasti (erkekte meme büyümesi) riskini büyük oranda artırmış olurlar.
Bu nedenle androjen alırken içki içen vücutçular kendilerini bu büyük aromatizasyon riskine atarlar. Gerçekleştirilmiş diğer çalışmalar, alkol alımının büyüme hormonu (HGH, human growth hormone) seviyelerini %42’ye varan oranlara kadar düşürdüğünü bulgulamıştır.
Ayrıca, alkol alımının bir etkisi olarak vücut geliştirenlerde testosteron seviyesi düştüğünde, genellikle cinsel istek artar. Bu durum vücudumuzun testosteron seviyelerini yeniden yükseltmek için Luteinizan hormonunu (LH, Lutropin) çok büyük miktarda salgılamasından kaynaklanır.
Alkolün Hormonlara Etkisi
Alkol tüketiminin büyüme ve lüteinleştirici hormonları üzerinde çok olumsuz etkisi var. Büyüme hormonu yağ yakımı ve kas yapımına yardımcı oluyor. Alkol aynı zamanda kas yıkıcı etkisi olan stres hormonu kortizolü de arttırıyor.
Ufak dozda alkol testosterone seviyesini yükseltiyor ama çok içildiği zaman böyle bir etkisi yok. 5 bardak bira içimiyle beraber testosterone seviyesi azalmaya başlıyor. Daha fazka alkol, problemi daha kötü hale getiriyor. Ve bu sadece akut (hızlı) etkisi. Lüteinleştirici hormonların da azalmasıyla beraber testosterone da uzun dönemde azalabilir.
Kısacası alkol kas yapımını yavaşlatıcı etkiye sahip. O yüzden olabildiğince az için. Arkadaşlarınızla beraber olduğunuzda mutlaka içmeniz gerekiyorsa, ne kadar az içerseniz o kadar iyi olduğunu unutmayın.
Enerji seviyesi ve kuvvet performansı düşer
Eğer antrenmanınızdan önceki bir iki gün alkol alırsanız antrenmanınızda enerji ve kuvvet açısından nasıl olumsuz bir etki yaşayacağınızı deneyimleyebilirsiniz. Alkol, yağ ve karbonhidratlar gibi vücudun enerji kaynaklarının metabolizmasını da etkiler. Enerji seviyesi ve kas gücündeki bu düşüş aynı zamanda kardiyovasküler fonksiyonlar üzerinde de negatif etki yaratır. Kısıtlanmış karbonhidrat metabolizması kas glikojeni seviyelerini etkiler ve kaçınılmaz sonuç olan yorgunluk daha erken gerçekleşir.
Sonuç olarak, eğer gerçekten kas geliştirmek istiyorsanız kas gelişimi üzerine bunca olumsuz etkisi olan alkolü almak istemezsiniz. Alkol sadece kas gelişimini olumsuz etkilemez, vücudun diğer sistemleri üzerinde de olumsuz etki yaratarak düzgün çalışmalarını engeller. Sadece antrenmandan önce ya da sonra alkol tüketiminden kaçınmak çözüm olmayacaktır, kas geliştirme sürecindeyseniz alkol tüketiminden tamamen kaçınmanız gerekir. Çünkü gece alacağınız birkaç kadeh masum içki bile antrenman sürecinizi olumsuz etkileyecektir.
Bu kısa süreli olumsuz etkileri bir yana, alkol tüketiminin kısa ve uzun vadede genel sağlık ve psikoloji üzerine de etkileri olumlu değil, olumsuzdur. Hele bir de sarhoşken araba sürenler yok mu, hem kendilerinin hem de başkalarının hayatlarını tehlikeye atarlar. İstediğiniz kadar iyi bir avukat tutun, hiçkimse sarhoş bir sürücüyü affetmeyecektir. Onun için, eğer sağlıklı, zinde ve ayık bir hayat istiyor, yaptığınız spordan gerçekten fayda almayı önemsiyorsanız alkolden uzak durun ve bu bilgileri yayarak bilmeyenlerin de öğrenmesini sağlayın.
Fikrin rütbesi yoktur.
