Protein Tozları Nedir ve Faydaları Nelerdir?
Eğer bir spor salonuna gidiyorsanız veya geçmişte gittiyseniz, salonda vücut çalışan sporculardan bazılarının protein tozlarından çalışma sonrası hangisini tercih edeceklerine veya bu tozlardan ne kadar alacaklarına dair konuşmalarını duyabilirsiniz. Protein tozları günümüzde her geçen gün daha da popüler hale gelen besin takviyeleridir.
Protein tozlarını internette ve vücut geliştirme ürünleri satan mağazalarda bulabilirsiniz. Hatta bu mağazalarda protein tozlarının hali hazırda karıştırılmış türlerini dahi bulmanız söz konusudur. Peki protein tozlarını sadece vücut geliştiren kişiler mi kullanabilir? Haftalık düzenli spor yapan atletler de protein tozlarından faydalanabilirler mi?
Protein Tozları Nedir?
Protein tozları çeşitli şekillerde bulunabilir. En yaygın üç türü whey, soya ve kaseindir. Whey proteini en çok tercih edilen türdür çünkü bu tür suda çözünebilen bir süt proteinidir. Bu protein ayrıca “tam protein” dir(tam proteinler 9 aminoasidin hepsini içeren proteinlerdir, her biri aminoasidin avantajını içerirler). Vegan olan kişilerse her ne kadar tadı pek güzel olmasa da ve su içerisinde çözünmese de soya proteinini tercih edebilirler.
Protein tozlarının fiyat etiketlerinin ise çok çeşitli olduğunu söyleyebiliriz. Uzmanlar protein tozlarının bu tozlara özel bir ihtiyacı olmayan atletlerin kullanmasının gerekli olmadığını söylüyorlar. Bununla birlikte vücut geliştiren kişilere ise uygun fiyatlı ve daha yaygın halde piyasada bulunan protein tozlarını öneriyorlar.
Protein tozlarının faydaları nelerdir
Uzmanlar ayrıca bazı özel durumlarda protein tozlarının kullanışlı olduklarını söylüyorlar. Yüksek kaliteli ve yeterli miktarda protein kaynakları arasında en iyisinin protein tozları olduğunu belirten uzmanlar, günlük tükettiğimiz balık, et, tavuk ve süt ürünleri gibi besinlerdeki proteinin ise pek çok sporcu için yeterli olduğunu düşünüyorlar.
Peki protein tozları ne zaman kullanılmalıdır? Uzmanlar herhangi bir sporcunun daha fazla proteini öğünlerine eklemesi için birkaç nedeni olabileceğini düşünüyorlar.
Vücudunuz gelişmeye başladığı zaman: Bir gencin vücut çalışması durumunda normal bir kişiden daha fazla proteine ihtiyacı vardır. Çünkü vücudu hala gelişme aşamasındadır ve bu durumda daha fazla proteine ihtiyaç duyacaktır.
Vücut geliştirmeye yeni başlıyorsanız: Eğer vücut geliştirme sizin için yeni bir şeyse ve daha yeni yeni kas geliştirme egzersizleri yapıyorsanız, normalde ihtiyaç duyduğunuzdan daha fazla protein almanız gerekir.
Çalışma temponuzu arttırıyorsanız: Eğer normalde, haftada birkaç sefer günde yarım saat olmak üzere çalışıyorsanız, fakat artık çalışma temponuzu arttırmayı düşünüyorsanız, vücudunuz daha fazla proteine ihtiyaç duyacaktır.
Sakatlıktan dönüşte: Sakatlık yaşamış sporcuların, sakatlık sonrası iyileşme ve antrenman sürecinde daha fazla proteine ihtiyaçları olacaktır.
Eğer vegan olmaya karar verdiyseniz: Vegan olmaya karar veren kişiler yaşam biçimlerinden protein kaynakları olan, et, tavuk ve balığı ve bazı durumlarda ise süt ürünlerini ve yumurtayı çıkardıkları için dışarıdan proteine ihtiyaç duyarlar.
Uzmanlar üstte sıraladığımız nedenlerin tümünü daha fazla protein almak için ve öğünlerinize protein tozlarını dahil etmek için yeterli bir neden olarak görüyorlar.
Uzmanlar normal bir kişinin vücudunun günde 10 ila 14 gram arasında protein tozuna ihtiyaç duyduğunu ve protein tozları ile beraber vücuda alınan 80 gramlık proteinin ise tümünün gerekli olmadığını da ekliyorlar.
Vücut Ağırlıklarına Göre Protein Alımı
Peki bu durumda yeterli proteini alıp almadığınıza nasıl karar verebilirsiniz? Birlikte matematiğini yapalım.
Dinlenme sürecinde olan atletler vücut ağırlıkları başına günde 0.5 ila 0.75 gram proteine ihtiyaç duyarlar.
Yarışma sürecinde olan atletler 0.6 ila 0.9 gram.
Genç(ergen) atletler, 0.8 ila 0.9 gram.
Kas geliştiren atletler 0.7 ila 0.9 gram.
Not: Burada vücut ağırlığından kasıt pound’dur. Eğer kilogram başına düşünülecek olursa değerlerin yaklaşık olarak 2’ye bölünmesi gerekir.
protein tozlarının faydaları
Çoğu yetişkin kişinin günlük kilosu başına harcayabileceği protein miktarı 0.9 gramdır.
Yani eğer kas geliştirmek isteyen ve yaklaşık 175 pound(yaklaşık 80 kg) ağırlığında olan yetişkin bir atletseniz günde ihtiyacınız olan maksimum protein miktarı 157.5 gramdır. Bu değer ilk duyduğunuzda çok gibi gelebilir fakat, unutmayın ki 120 gram hamburger yaklaşık 30 gram, 170 gram tuna 40 gram ve bir dilim çedar ise 7 gram protein içerir.
Protein Tozları Nasıl Kullanılır?
Eğer vücudunuza aldığınız protein miktarını hesaplar ve sportif ihtiyaçlarınızda(düşük protein alımının belirtileri; çabuk yorulma, ağırlık kaldırırken güçsüz hissetme veya sakatlık sonrası yavaş iyileşme) bu proteinin yeterli olmadığı kanısına varırsanız, protein tozlarını kullanarak performansınızı arttırmanın en iyi yolu nedir? diye de merak edebilirsiniz.
Öncelikle egzersiz sonrası protein tozunu kullanmanızı söyleyen gelenekselleşmiş düşünceleri bir kenara bırakın. Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin türü karbonhidratlardır. Karbonhidratlar vücudunuzda yakıt olarak kullanılır, kasların çalışmasını sağlarlar. Egzersiz sonrasında proteinler de önemlidir fakat çalışmalar vücudun egzersiz sonrasında 5:1 (karbonrotein), 4:1 gibi oranlarla karbonhidrata ihtiyacının olduğunu göstermiştir.
Çoğu protein tozu kaşık başına 20 gram protein içerdiğinden, vücudunuza yeterli besinleri almanız için 80 gramda karbonhidrata ihtiyaç duyarsınız.
Uzmanlar egzersiz sonrası “iyileşme içeceği” olarak, yoğurt ve süt ile hazırlanmış bir karışımı veya şaşıracaksınız biliyoruz ama çikolatalı sütü öneriyorlar. Uzmanlar egzersiz sonrası iyileşme sürecinde en faydalı besin olarak çikolatalı süt tüketimini önermekteler.
Peki öğünlerinizde proteine daha fazla yer vermeye karar verdiğiniz durumlarda, protein tozlarını ne zaman kullanmanız gerekiyor? Uzmanlar protein tozlarını egzersiz süreçlerinizde değil, gün içerisinde bir atıştırmalık olarak veya bir öğünün yerine almanızı tavsiye ediyorlar ve ekliyorlar “Eğer sağlıklı ve yeterli yiyeceğe düzenli olarak erişiminiz söz konusuysa protein tozlarına ihtiyacınız yoktur”
Eğer bir spor salonuna gidiyorsanız veya geçmişte gittiyseniz, salonda vücut çalışan sporculardan bazılarının protein tozlarından çalışma sonrası hangisini tercih edeceklerine veya bu tozlardan ne kadar alacaklarına dair konuşmalarını duyabilirsiniz. Protein tozları günümüzde her geçen gün daha da popüler hale gelen besin takviyeleridir.
Protein tozlarını internette ve vücut geliştirme ürünleri satan mağazalarda bulabilirsiniz. Hatta bu mağazalarda protein tozlarının hali hazırda karıştırılmış türlerini dahi bulmanız söz konusudur. Peki protein tozlarını sadece vücut geliştiren kişiler mi kullanabilir? Haftalık düzenli spor yapan atletler de protein tozlarından faydalanabilirler mi?
Protein Tozları Nedir?
Protein tozları çeşitli şekillerde bulunabilir. En yaygın üç türü whey, soya ve kaseindir. Whey proteini en çok tercih edilen türdür çünkü bu tür suda çözünebilen bir süt proteinidir. Bu protein ayrıca “tam protein” dir(tam proteinler 9 aminoasidin hepsini içeren proteinlerdir, her biri aminoasidin avantajını içerirler). Vegan olan kişilerse her ne kadar tadı pek güzel olmasa da ve su içerisinde çözünmese de soya proteinini tercih edebilirler.
Protein tozlarının fiyat etiketlerinin ise çok çeşitli olduğunu söyleyebiliriz. Uzmanlar protein tozlarının bu tozlara özel bir ihtiyacı olmayan atletlerin kullanmasının gerekli olmadığını söylüyorlar. Bununla birlikte vücut geliştiren kişilere ise uygun fiyatlı ve daha yaygın halde piyasada bulunan protein tozlarını öneriyorlar.
Protein tozlarının faydaları nelerdir
Uzmanlar ayrıca bazı özel durumlarda protein tozlarının kullanışlı olduklarını söylüyorlar. Yüksek kaliteli ve yeterli miktarda protein kaynakları arasında en iyisinin protein tozları olduğunu belirten uzmanlar, günlük tükettiğimiz balık, et, tavuk ve süt ürünleri gibi besinlerdeki proteinin ise pek çok sporcu için yeterli olduğunu düşünüyorlar.
Peki protein tozları ne zaman kullanılmalıdır? Uzmanlar herhangi bir sporcunun daha fazla proteini öğünlerine eklemesi için birkaç nedeni olabileceğini düşünüyorlar.
Vücudunuz gelişmeye başladığı zaman: Bir gencin vücut çalışması durumunda normal bir kişiden daha fazla proteine ihtiyacı vardır. Çünkü vücudu hala gelişme aşamasındadır ve bu durumda daha fazla proteine ihtiyaç duyacaktır.
Vücut geliştirmeye yeni başlıyorsanız: Eğer vücut geliştirme sizin için yeni bir şeyse ve daha yeni yeni kas geliştirme egzersizleri yapıyorsanız, normalde ihtiyaç duyduğunuzdan daha fazla protein almanız gerekir.
Çalışma temponuzu arttırıyorsanız: Eğer normalde, haftada birkaç sefer günde yarım saat olmak üzere çalışıyorsanız, fakat artık çalışma temponuzu arttırmayı düşünüyorsanız, vücudunuz daha fazla proteine ihtiyaç duyacaktır.
Sakatlıktan dönüşte: Sakatlık yaşamış sporcuların, sakatlık sonrası iyileşme ve antrenman sürecinde daha fazla proteine ihtiyaçları olacaktır.
Eğer vegan olmaya karar verdiyseniz: Vegan olmaya karar veren kişiler yaşam biçimlerinden protein kaynakları olan, et, tavuk ve balığı ve bazı durumlarda ise süt ürünlerini ve yumurtayı çıkardıkları için dışarıdan proteine ihtiyaç duyarlar.
Uzmanlar üstte sıraladığımız nedenlerin tümünü daha fazla protein almak için ve öğünlerinize protein tozlarını dahil etmek için yeterli bir neden olarak görüyorlar.
Uzmanlar normal bir kişinin vücudunun günde 10 ila 14 gram arasında protein tozuna ihtiyaç duyduğunu ve protein tozları ile beraber vücuda alınan 80 gramlık proteinin ise tümünün gerekli olmadığını da ekliyorlar.
Vücut Ağırlıklarına Göre Protein Alımı
Peki bu durumda yeterli proteini alıp almadığınıza nasıl karar verebilirsiniz? Birlikte matematiğini yapalım.
Dinlenme sürecinde olan atletler vücut ağırlıkları başına günde 0.5 ila 0.75 gram proteine ihtiyaç duyarlar.
Yarışma sürecinde olan atletler 0.6 ila 0.9 gram.
Genç(ergen) atletler, 0.8 ila 0.9 gram.
Kas geliştiren atletler 0.7 ila 0.9 gram.
Not: Burada vücut ağırlığından kasıt pound’dur. Eğer kilogram başına düşünülecek olursa değerlerin yaklaşık olarak 2’ye bölünmesi gerekir.
protein tozlarının faydaları
Çoğu yetişkin kişinin günlük kilosu başına harcayabileceği protein miktarı 0.9 gramdır.
Yani eğer kas geliştirmek isteyen ve yaklaşık 175 pound(yaklaşık 80 kg) ağırlığında olan yetişkin bir atletseniz günde ihtiyacınız olan maksimum protein miktarı 157.5 gramdır. Bu değer ilk duyduğunuzda çok gibi gelebilir fakat, unutmayın ki 120 gram hamburger yaklaşık 30 gram, 170 gram tuna 40 gram ve bir dilim çedar ise 7 gram protein içerir.
Protein Tozları Nasıl Kullanılır?
Eğer vücudunuza aldığınız protein miktarını hesaplar ve sportif ihtiyaçlarınızda(düşük protein alımının belirtileri; çabuk yorulma, ağırlık kaldırırken güçsüz hissetme veya sakatlık sonrası yavaş iyileşme) bu proteinin yeterli olmadığı kanısına varırsanız, protein tozlarını kullanarak performansınızı arttırmanın en iyi yolu nedir? diye de merak edebilirsiniz.
Öncelikle egzersiz sonrası protein tozunu kullanmanızı söyleyen gelenekselleşmiş düşünceleri bir kenara bırakın. Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin türü karbonhidratlardır. Karbonhidratlar vücudunuzda yakıt olarak kullanılır, kasların çalışmasını sağlarlar. Egzersiz sonrasında proteinler de önemlidir fakat çalışmalar vücudun egzersiz sonrasında 5:1 (karbonrotein), 4:1 gibi oranlarla karbonhidrata ihtiyacının olduğunu göstermiştir.
Çoğu protein tozu kaşık başına 20 gram protein içerdiğinden, vücudunuza yeterli besinleri almanız için 80 gramda karbonhidrata ihtiyaç duyarsınız.
Uzmanlar egzersiz sonrası “iyileşme içeceği” olarak, yoğurt ve süt ile hazırlanmış bir karışımı veya şaşıracaksınız biliyoruz ama çikolatalı sütü öneriyorlar. Uzmanlar egzersiz sonrası iyileşme sürecinde en faydalı besin olarak çikolatalı süt tüketimini önermekteler.
Peki öğünlerinizde proteine daha fazla yer vermeye karar verdiğiniz durumlarda, protein tozlarını ne zaman kullanmanız gerekiyor? Uzmanlar protein tozlarını egzersiz süreçlerinizde değil, gün içerisinde bir atıştırmalık olarak veya bir öğünün yerine almanızı tavsiye ediyorlar ve ekliyorlar “Eğer sağlıklı ve yeterli yiyeceğe düzenli olarak erişiminiz söz konusuysa protein tozlarına ihtiyacınız yoktur”
Fikrin rütbesi yoktur.
