Konu Sahibi: şenol, Kategori: Vücut Geliştirme, Mesajlar: 0 , Okunma: 430

Six Pack Nasıl Yapılır?

#1
Six pack  sahibi olmak biraz özveri, zaman ve sabır gerektirir. İki şey yapmalısınız: Yağ yakmak ve kas yapmak. Bunu, sürekli  diyet  ve egzersiz yaparak elde edebilirsiniz. Fazlasıyla güçlü ve kas sahip olabilirsiniz fakat üzerlerinde yağ tabakası varsa görünmeyecektir. Bu makalede bu iki hedefe nasıl ulaşabileceğinizin yollarını anlatacağız.

Yöntemler: 
1. Mekik Çekin
Yere uzanın, ayaklarınızla dizlerinizi yere uzatın ve ellerinizi göğsünüzde çapraz tutun. Mümkünse biri ayaklarınıza baskı uygulasın ya da ayaklarınızı ağır bir şeyin altına sıkıştırın. Omuz uçlarınızla birlikte yerden sırtınızı kaldırıp dik pozisyonda oturun. Sırtınızı düz tutun (kambur değil). Kendinizi aşağı indirin. Tekrarlayın. Daha fazla direnç eklemeye başladıktan sonra sizin için nispeten daha kolay hale gelir (yani kolaylıkla yapabilirsiniz). Incline bench bulun. Ağırlıklı mekik çekin. Bunları yaparken ağırlığı göğsünüzde tutun. Bunlar kolay hale geldikçe daha ağır ağırlıklar kaldırın.

2. Egzersizler Yapın
Göğsünüzün önündeki kollarınızla ya da şakaklarınıza hafif dokunan ellerinizle (asla başınızın arkasına değil) yere (minderle ya da mindersiz) uzanın. Karın kaslarınızı tam anlamıyla kullanarak omuzlarınızı dizlerinize doğru kaldırın. Yerden sırtınızın tamamını kaldırmamanız çok önemli çünkü bu sırt ağrılarına neden olabilir. Ayrıca genişletilmiş hareketler sixpack`i daha hızlı geliştirmenize yardımcı olmaz. 

Egzersizin en önemli bölümü, omuzlarınızın yerden kalktığı gibi kaslarınızın esnemesidir. Yerden kalkar kalkmaz, omuzlarınızı yerden bir kez kaldırdıktan sonra ağzınızdan nefes verin. Egzersizin zirvesine geldikten sonra bir saniye kadar durun ve karın kaslarınız esnerken diyaframdan gelen havanın bir kısmını dışarı verin. Yalnızca omuz uçlarınız yere dokunana kadar burnunuzdan nefes alırken yavaş ve kontrollü şekilde sırtınızı yere bırakın.

3. Tüm göbeğinizi çalıştırın
Bu, mükemmel karın kasları yapmak için karın kaslarının ne yaptığını anlamaya yardımcıdır. Onların tam adı “rectusabdominis”dir. “Rectus” Latince *“düz, doğru, dik” anlamına gelir. Karın kaslarının ilk görevi, doğru duruş ve stabilizasyonu sağlamak için sırt kaslarınızla birlikte çalışmaktır. Karın kasları için yapılacak en iyi egzersizlerden biri, omurganızı desteklemek için göbeğinizi sıkı çalıştırmaktır. İtme ve çekme hareketleri yapabilirsiniz.

4. Bacak kaldırma hareketleri yapın
Yere uzanın, bacaklarınız düz, elleriniz yana doğru açık olsun. Ayaklarınızı 90 derecelik (ya da yakın) açı olana kadar düz bir şekilde dik uzatın (bacaklarınızı kırarak değil). Bacaklarınızı aşağı indirin ve yere temas ettirmeden tekrarlayın. Daha fazla direnç için kollarınızdan destek alarak kendinizi kaldırmak için paralel bir demir çubuk kullanın ve bacaklarınızı sarkıtın. Basit: Yalnızca dizlerinizi göğsünüze kadar kaldırın. Dizlerinizi bükülü tutun ve bacaklarınız kalçanızın altında olsun. Orta:*Düz ve uzatılmış bacaklarınızı yatay pozisyona gelene kadar kaldırın. Bu, alt karın kaslarınızın çalışmasına yardımcı olur. Zor: Eğer gerçek bir devseniz ayaklarınızdan sarkan bir tıbbi topla bacak kaldırma hareketleri yapın. Ya da asılma çubuğundan sarkıtın ve bacaklarınızı düz tutarak önünüzdeki çubuğa kadar bacaklarınızı tamamen kaldırın.

5. Jackknife mekiği yapın
Yere düz bir şekilde sırtüstü uzanın. Denge için yerde ellerinizi yan tarafınıza koyun; harekete alıştığınız için kollarınızı yerden kaldırabilirsiniz. Aynı anda dizlerinizi ve gövdenizi kaldırın. Böylece dizleriniz ve yüzünüz alt karın kaslarınızdan tavana kadar uzanan hayali bir çizgi üzerinde buluşmuş oluyor. Hareketin sonunda dizlerinizi öpebilmelisiniz. Jackknife gibi ayaklarınızı kalçanıza doğru getirdiğiniz için bacaklarınız doğal olarak katlanacaktır. Geri uzanın (genişleyin) ve tekrarlayın. Momentumun sizi aşağı indirmesine izin vermeyin. Yerde yavaşça ellerinizi ayaklarınızı arkaya koyun. Üstesinden gelebileceğinizi düşünüyorsanız ayaklarınızın arasına bir ağırlık koyun.

6. Popo kaldırma hareketi yapmaya çalışın
Zemin üzerinde dirsekleriniz ve ön kollarınız hariç şınav pozisyonuyla başlayın.Dirsek ve ön kollarınızla yere dayanarak olabildiğince yukarı yükseğe kaldırarak kalça kaslarınızı çalıştırın.Vücudunuz tepesi çıkan kalçanızla bir dağ gibi görünecektir. Kalçanızın alt kısmının geri düşmemesine dikkat ederek kalçanızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.

Sabit tutunma hareketi yapın
Vücudunuzu*şınav pozisyonuna getirin fakat bütün vücudunuz düz dirsekleriniz yerde olacak şekilde. Bu pozisyon ayrıca tahta olarak bilinir ve vücudu yerinde tutmak için göbeğinizi (karın kaslarınızı da kapsayacak şekilde) çalıştırır. Mümkün olduğunca uzun süre bu pozisyonda kalın. Tecrübeli kas çalıştırıcıların 5 dakikaya kadar başarabildikleri bilinirken başlangıç seviyesindekilerin en az 45 saniyeyle başlamaya yönelik olmalıdır. Sabit tutunma hareketini gerçekleştirmek için vücudunuzun bir tarafı üzerine dönün ve aynı pozisyonda olduğu gibi kalkın.Bu esnada yalnızca bir kol yerde olacak,diğer kol yukarı düz bir şekilde duracak ve ağırlık taşımayan bacağınız alt bacağınız üzerinde dinlenecek. Bir kez*daha yapın ve mümkün olduğunca uzun tutun.

8. Oblik kaslarınızı çalıştırın
Oblik kaslarınızı çalıştırmak o kadar önemli görünmüyor olabilir fakat sonunda siz de bu çalışmaya başlamak isteyeceksiniz. Bunlar midenizin her iki yanındaki kaslarıdır. Gövdenizin bükümünü kapsayan birçok hareket vardır.*Spor salonunda büküm makineleri vardır, mekik çekerken bükülebilirsiniz, yan kıvrımları yapabilirsiniz, elinizde topla bir yandan diğer yana bükülebilirsiniz. Birçok başlangıç seviyesindeki kişi karın kaslarına oranla daha zayıf oblik kaslara sahip olma eğilimlerinin bilincinde olduğundan ilk başta yanlara basit uygulamalar yaparlar. Bisiklet binme egzersizi yapın. Havada her bir bacağınızı değiştirerek egzersiz yaparken ayaklarınızı yerden kaldırın. Sol dizinizi sağ omzunuza doğru ve ardından sağ dizinizi sol omzunuza getirin.

9. Karın kasları için silindir egzersizi yapın.
Yere diz çökmüşken karın kası silindirini tutun. Yavaşça kollarınızı uzatarak silindiri vücudunuzdan itin. Gövdeniz yere değmeden olabildiğince uzağa itin. Kollarınız başınızın üzerinden iyice uzanmış olmalıdır. Silindiriniz yoksa halter silindiri kullanın.*Her iki tarafta da 2ila 4 kilo yüklenebilir olimpik bir halter kullanın.Zemin yerine ellerinizle halteri kaldırma pozisyonunu alın. Yavaşça kalçanızı kaldırın ve halteri bacaklarınıza getirin, bacaklarınız yere dik ve kalçanız tamamen geride olacak şekilde kaldırın. Yavaşça indirin ve tekrarlayın.

10. Yatay bir çubuktan çekme hareketi yapın
Pull-up`la çalışan midenizin çevresinde kas sayısına hayran kalacaksınız. Avuçlarınız size uzaklaşacak şekilde 5 pull-up hareketi yapın ve avuçlarınız size bakacak şekilde 5 pull-up hareketi yapın. Bu aynı zamanda eninizi ve pazılarınızı geliştirecektir.

11. Günlük yaşamınızda egzersiz
Dönme bükme hareketleri için birkaç yöntem bulun.*Bazıları şunlardır: Denge topu kullanın. Aynı zamanda dengenizi geliştirecek olan çalışmalarınıza istikrar eklemek için egzersizlerinizi top üzerinde yapın. Cathe yöntemiyle yapılan çok fazla göbek egzersizi vardır. Bunu rahat olduğunuzda ya da tuhaf görünmeyeceği zamanlarda sık sık yapın. Kalçanızdan itibaren öne eğilebilirsiniz, üzerindeyseniz dizlerinizi de bükün ve yöntem dışı oturun. Egzersizlerinize karma göbek hareketleri ekleyin.*Bu, tüm vücut yapınızı muazzam şekilde arttıracaktır. Örneğin*kürek çekme hareketiyle şınavı birleştirin. İki halter üzerinde şınav pozisyonunu alın. Hemen şınav çekmeyin, bunun yerine değişebilen dambılları çekmeye başlayın. Dengede tutmak için yalnızca ne kadar güce ihtiyacınız olduğunu görün. Egzersizleri birleştirin. Yaratıcı olun.
Forum İmzasıFikrin rütbesi yoktur.
Cevapla


Konu ile Alakalı Benzer Konular
Konular Yazar Yorumlar Okunma Son Yorum
Evde Aletsiz Spor Nasıl Yapılır? Gece 0 86 30-10-2021 Saat 11:33
Son Yorum: Gece
Bodybuilding Nasıl Yapılır BegonviL 2 213 29-04-2021 Saat 19:47
Son Yorum: BegonviL
Protein Tozu Nedir? Nasıl Kullanılır? Joker’s Grin 0 308 12-02-2021 Saat 17:57
Son Yorum: Joker’s Grin
Mekik Nasıl Çekilir? Mekik Çekme Nasıl Yapılır? şenol 0 293 17-01-2021 Saat 03:05
Son Yorum: şenol
Bodybuilding Nasıl Yapılır Joker’s Grin 0 376 03-12-2020 Saat 22:38
Son Yorum: Joker’s Grin

Hızlı Menü:


Konuyu Okuyanlar: 1 Ziyaretçi

ForumTeams