Plank Hareketi: Bu hareket karın kaslarını çalıştırmakta çok faydalıdır. Hareketi yapmak için emekleme pozisyonuna gelin ve ayaklarınızı arkaya uzatarak, ayak uçlarınızın üzerinde durun. Bu hareketi başlangıçta 20 sn daha sonra harekete alıştıkça 30 sn ve 40 sn olarak arttırın kol kaslarınızın ve karın kaslarınızın geliştiğini ve daha da güçlendiğini aynı zamanda yağ yakacağınızı fark edeceksiniz.
Dağ Tırmanıcı Hareketi: Plank hareketini bozmadan ellerinizi yerle 90 derece olacak şekilde koyup kalçanızı fazla olmayacak şekilde yukarı kaldırarak, ayaklarınızı sırası ile karnınıza çekin ve bu hareketi tekrarlayın. Başlangıç olarak 12 kez tekrar yeterli olacaktır. Göbek yağlarını eritmek için birebirdir.
Sağa Dönük Bacak Kaldırma Hareketi: Bu hareketi mat üzerinde yan yatıp, kafanız yerde olmayacak şekilde, dirseğinizi matın üzerine koyup elinizle de kafanızı destekleyip önce sol bacak için, bacağınızı bükmeden düz bir şekilde, yerle 45 derece açı yaparak kaldırıp indirin bu hareketi 10 kez tekrarlayın, aynı hareketi bu sefer sağ bacak için yine 10 kez uygulayın. Bu hareket de yine hem baldırlarınızı hem de karın kaslarınızı çalıştırmak için idealdir.
Çocuk Oturuşu: Bu hareket sırtınızı rahatlatmanız için çok etkilidir. Hareketi yapmak için dizlerinizin üzerinde oturun ve kollarınızı düz tutarak ellerinizi yere koyun. Sırtınızı ve başınızı yere doğru eğerken aynı anda ellerinizi de kolları kırmadan yerde ileri doğru sürükleyin bu hareketi yaparken omuzları indirin.
Isınma Hareketleri
İlk hareket sırtımız dik, omuzlarımız gevşek ve karnımız içerde olmak üzere olduğumuz yerde hafif tempolu yürüyüş yapmak. Kollarınız dirseklerden bükük ve iki kolunuz da belli bir tempoda vücudunuzun yanında hareket etmeli. Bacaklarınızı sırayla karnınıza çekip, başlangıç pozisyonuna dönüp, İki bacak için toplam 40 defa olarak başlayıp daha sonrasında bu sayı aktifliğinize göre arttırılabilirsiniz. Bacak kaslarını ısıtmak için birebirdir.
İkinci hareket ise omuzları aktif olarak çalıştırmak için oldukça önemlidir. Bu harekette önce sol kolu düz bir şekilde, eklem yerinden bükmeden, omuzdan yuvarlaklar çizerek döndürüyoruz. Daha sonra aynı işlemi sağ kol içinde yaptıktan sonra aynı anda iki kolu da çeviriyoruz. Hareket her iki kol içinde başlangıç olarak 20 sol kol, 20 sağ kol olmak ve 10 kez de iki kol aynı ada olmak üzere 50 kez yapılabilir.
Diğer bir ısınma hareketi ise çömelmedir. Sırt dik, karın kasları sıkı ve ellerimiz avuç içi yeri gösterecek şekilde öne uzanmış olarak, sanki arkada bir sandalye var ve bu sandalyeye otururmuş gibi çömelip geri kalkma şeklinde yapılır ve bu hareket 15 kez tekrar edilir.
Dağ Tırmanıcı Hareketi: Plank hareketini bozmadan ellerinizi yerle 90 derece olacak şekilde koyup kalçanızı fazla olmayacak şekilde yukarı kaldırarak, ayaklarınızı sırası ile karnınıza çekin ve bu hareketi tekrarlayın. Başlangıç olarak 12 kez tekrar yeterli olacaktır. Göbek yağlarını eritmek için birebirdir.
Sağa Dönük Bacak Kaldırma Hareketi: Bu hareketi mat üzerinde yan yatıp, kafanız yerde olmayacak şekilde, dirseğinizi matın üzerine koyup elinizle de kafanızı destekleyip önce sol bacak için, bacağınızı bükmeden düz bir şekilde, yerle 45 derece açı yaparak kaldırıp indirin bu hareketi 10 kez tekrarlayın, aynı hareketi bu sefer sağ bacak için yine 10 kez uygulayın. Bu hareket de yine hem baldırlarınızı hem de karın kaslarınızı çalıştırmak için idealdir.
Çocuk Oturuşu: Bu hareket sırtınızı rahatlatmanız için çok etkilidir. Hareketi yapmak için dizlerinizin üzerinde oturun ve kollarınızı düz tutarak ellerinizi yere koyun. Sırtınızı ve başınızı yere doğru eğerken aynı anda ellerinizi de kolları kırmadan yerde ileri doğru sürükleyin bu hareketi yaparken omuzları indirin.
Isınma Hareketleri
İlk hareket sırtımız dik, omuzlarımız gevşek ve karnımız içerde olmak üzere olduğumuz yerde hafif tempolu yürüyüş yapmak. Kollarınız dirseklerden bükük ve iki kolunuz da belli bir tempoda vücudunuzun yanında hareket etmeli. Bacaklarınızı sırayla karnınıza çekip, başlangıç pozisyonuna dönüp, İki bacak için toplam 40 defa olarak başlayıp daha sonrasında bu sayı aktifliğinize göre arttırılabilirsiniz. Bacak kaslarını ısıtmak için birebirdir.
İkinci hareket ise omuzları aktif olarak çalıştırmak için oldukça önemlidir. Bu harekette önce sol kolu düz bir şekilde, eklem yerinden bükmeden, omuzdan yuvarlaklar çizerek döndürüyoruz. Daha sonra aynı işlemi sağ kol içinde yaptıktan sonra aynı anda iki kolu da çeviriyoruz. Hareket her iki kol içinde başlangıç olarak 20 sol kol, 20 sağ kol olmak ve 10 kez de iki kol aynı ada olmak üzere 50 kez yapılabilir.
Diğer bir ısınma hareketi ise çömelmedir. Sırt dik, karın kasları sıkı ve ellerimiz avuç içi yeri gösterecek şekilde öne uzanmış olarak, sanki arkada bir sandalye var ve bu sandalyeye otururmuş gibi çömelip geri kalkma şeklinde yapılır ve bu hareket 15 kez tekrar edilir.
